導語

  

    創傷療愈大師皮特·沃克經(jīng)典之作！
    版權售至40國(guó)全球銷量超過(guò)50萬冊！
    雄踞美亞CPTSD領域暢銷榜榜首！
    隐藏在“爲你好(hǎo)”下的創傷，你更難以辨認，卻使你的痛苦更隐匿、更漫長(cháng)、更複雜。
    你受過(guò)傷，但你不必再痛。
    有一些苦楚，你難以訴說，但它們卻牢牢鉗制住你的人生。
    不是所有的傷害，都(dōu)應該得到原諒。
    擺脫束縛，治愈創傷，重塑強大的内心。

内容提要

  

    創傷事(shì)件不僅僅包括偶發(fā)的、嚴重的刺激性事(shì)件（如戰争、天災、恐怖事(shì)件），還(hái)包括在成(chéng)長(cháng)過(guò)程中遭受的羞辱、貶低、欺淩、背叛、情感忽視、過(guò)度控制等傷害。這(zhè)些傷害或許你難以訴說，但帶來的創傷卻可能(néng)遠甚于單一事(shì)件。
    有太多的人因爲忽略了成(chéng)長(cháng)過(guò)程中遭受的創傷，“莫名”地産生了人際關系障礙、情緒上的痛苦，甚至被誤診爲邊緣型人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、抑郁症、強迫症……
    本書作者皮特·沃克是享譽國(guó)際的創傷療愈大師。他曾患有嚴重的複雜性創傷後(hòu)壓力綜合征，根據自身的療愈經(jīng)曆和三十多年的心理治療師從業經(jīng)驗，他寫下了這(zhè)本經(jīng)典之作。在書中，他深度剖析了複雜性創傷後(hòu)壓力綜合征的起(qǐ)因、症狀和類型，并提供了有效的自我療愈工具，以幫助讀者打破在情緒、思維與身體層面(miàn)的惡性循環。書中介紹的完整、系統的多元化療法，讓讀者更容易看清自己的狀況，突破盲點，取得療愈進(jìn)展。
    本書受到了創傷患者極高的評價，同時也作爲寶貴的工具爲心理工作者所采用。

    看這(zhè)本書的時候我有一種(zhǒng)上班的感覺，書中生動的案例讓我仿佛看到了那些來向(xiàng)我求助的患者。每當在門診遇到複雜性創傷後(hòu)壓力綜合征的案例時，我第一時間想到的就是“家長(cháng)真是一個無培訓、無繼續教育、無督導的“三無’崗位”。我強烈建議那些關注自己孩子身心健康的父母，在尋求育兒指導時，選擇這(zhè)本通俗易懂的專業圖書，以免孩子長(cháng)大之後(hòu)不原諒你。同時，我更希望專業人員早日讀到這(zhè)本書。
    ——北京大學(xué)第六醫院精神科主任醫師  馬弘

第一部分  療愈概述
  第一章  CPTSD的療愈之旅
    CPTSD的主要症狀
    情緒閃回：CPTSD最典型的症狀
    毒性羞恥感：情緒閃回的表象
    CPTSD的其他症狀
    自殺意念
    CPTSD的成(chéng)因
    可能(néng)出現的誤診
    更多關于創傷的信息
    4F反應：戰、逃、僵、讨好(hǎo)
    誘發(fā)CPTSD的家庭中的4F反應類型
  第二章  康複的各個層面(miàn)
    CPTSD中關鍵的發(fā)展停滞
    認知療愈
    縮減批判者
    發(fā)展停滞的健康自我
    心理教育與認知療愈
    正念
    情緒療愈
    情緒層面(miàn)的康複
    情緒智力
    毒性羞恥感與“靈魂謀殺”
    哀悼是一種(zhǒng)情緒智力
    靈性療愈
    通過(guò)更高層次的歸屬感來緩解被遺棄的痛苦
    感恩
    足夠好(hǎo)的撫育
    身體療愈
    自助軀體療法
    CPTSD和軀體療法
    自我藥療
    解決飲食問題
  第三章  改善關系
    預先警告
    CPTSD是一種(zhǒng)依戀障礙
    社交焦慮的成(chéng)因
    我的關系型療愈之旅
    療愈消解了孤獨的羞恥感
    尋找足夠好(hǎo)的關系型幫助
    切斷與父母的聯系
    學(xué)會處理關系中的沖突
    再撫育
    當自己的父母
    自我母育與“無條件的愛”
    “無條件的愛”的界限
    養育你的内在小孩
    自我父育與“時光機營救行動”
    代表團的再撫育
    自我關系與他人關系之道(dào)
  第四章  療愈的進(jìn)程
    療愈的階段
    在循序漸進(jìn)的療愈中培養耐心
    接受“療愈將(jiāng)持續終身”的事(shì)實
    康複的迹象
    識别康複迹象的困難
    從求生到茁壯
    有療愈意義的閃回與成(chéng)長(cháng)之痛
    最佳壓力
    黑暗中的曙光
    “未經(jīng)審視的人生不值得過(guò)”
    “别擔心，要開(kāi)心”的情緒霸權
第二部分  療愈的細節
  第五章  如果我不曾被打呢？
    否認和“最小化”
    内在批判者的神經(jīng)生物學(xué)理論
    情感忽視：造成(chéng)CPTSD的核心傷害
    情感饑渴與成(chéng)瘾
    生長(cháng)遲滞綜合征
    依戀需求的進(jìn)化基礎
    情感遺棄會降低情緒智力和關系智力
    停止對(duì)情感遺棄的“最小化”
    練習展現脆弱
    叙述的力量
  第六章  我屬于何種(zhǒng)創傷類型
    恰當地使用4F反應
    作爲依戀障礙的CPTSD
    戰類型和自戀型防禦
    迷人的霸淩者
    其他類型的自戀者
    從極端的戰反應中康複
    逃類型和強迫型防禦
    左腦解離
    從極端的逃反應中康複
    僵類型和解離型防禦
    右腦解離
    從極端的僵反應中康複
    讨好(hǎo)類型和關系依賴型防禦
    從極端的讨好(hǎo)反應中康複
    混合的創傷類型
    戰-讨好(hǎo)類型
    逃-僵類型
    戰-僵類型
    自我評估與康複
    從積極到消極的4F反應變化路徑
  第七章  從基于創傷的關系依賴中康複
    比較讨好(hǎo)類型的成(chéng)因與戰、逃和僵類型的成(chéng)因
    基于創傷的關系依賴症
    關系依賴的亞型
    讨好(hǎo)-僵類型：替罪羊
    讨好(hǎo)-逃類型：超級護士
    讨好(hǎo)-戰類型：令人窒息的母（父）親
    再談從極端的讨好(hǎo)反應中康複
    面(miàn)對(duì)展現自我的恐懼
    用哀悼治愈關系依賴
    後(hòu)期的療愈
    “不認同我也沒(méi)關系”
第三部分  療愈的方法
  第八章  管理情緒閃回
    管理情緒閃回的13個實用步驟
    誘因和情緒閃回
    “哪個表情”情緒閃回的常見夕陽耢因
    不容忽視的内在誘因
    逐漸增強對(duì)誘因的認知
    閃回的迹象
    再談自我藥療
    治療過(guò)程中的閃回
    通過(guò)哀悼管理閃回（第9步）
    管理内在批判者（第8步）
    進(jìn)階的閃回管理
    在遺棄抑郁中醒來
    閃回是内在小孩的求救信号
    靈活運用閃回管理步驟
    存在性誘因
    後(hòu)期的療愈
    幫助兒童管理情緒閃回
  第九章  縮減内在批判者
    内在批判者的成(chéng)因
    應對(duì)14種(zhǒng)常見的來自内在批判者的攻擊
    由内在批判者引發(fā)的閃回
    想法也可能(néng)觸發(fā)閃回
    内在批判者是内化的父母
    應對(duì)内在批判者的固執
    完美主義和情感忽視
    再談危害設想
    利用憤怒對(duì)内在批判者進(jìn)行思維阻斷
    羞恥感是對(duì)自己的不公指責
    擁抱内在批判者
    思維替換和思維糾正
    視角替換
    視角替換與感恩
    大腦的神經(jīng)可塑性
  第十章  縮減外在批判者
    外在批判者：人際關系的敵人
    4F反應類型和内在/外在批判者的比例
    外在批判者與被動攻擊
    拒絕爲批判者的觀點發(fā)聲
    由外在批判者主導的閃回
    外在批判者在媒體中的示範
    批判者：潛意識中的B級片制片人
    將(jiāng)新聞視爲誘因
    外在批判者與親密關系
    沒(méi)有赢家的局面(miàn)
    吓跑他人
    在外在和内在批判者之間切換
    搖擺的批判者們
    外在批判者：法官、陪審團和劊子手
    尋找替罪羊
    正念和縮減外在批判者
    當正念加劇了外在批判者時
    思維替換與思維糾正：擠走外在批判者
    哀悼能(néng)夠阻斷外在批判者
    通過(guò)消解移情來弱化外在批判者
    通過(guò)外在批判者進(jìn)行健康的發(fā)洩
    路怒、移情和外在批判者
  第十一章  哀悼
    哀悼能(néng)夠拓展洞察力和理解力
    哀悼父母關愛的缺失
    哀悼能(néng)夠改善閃回
    内在批判者會阻礙哀悼
    通過(guò)哀悼縮減内在批判者
    哀悼的四種(zhǒng)方式
    憤怒：減輕羞恥感和恐懼
    憤怒有助于消解重複性強迫
    哭泣：疏導情緒的有效方式
    哭泣與自我同情
    哭泣與憤怒的共舞
    口頭宣洩：通向(xiàng)親密關系的最佳路徑
    口頭宣洩的神經(jīng)科學(xué)理論
    思考和感受同步
    獨自進(jìn)行口頭宣洩
    解離會阻礙口頭宣洩
    口頭宣洩能(néng)治愈被遺棄的創傷
    口頭宣洩和親密關系
    感受：被動地化解悲傷
    感受可以治療消化問題
    情緒與身體的聯結
    平衡感受和情緒
    學(xué)習感受
    一個關于感受的練習
    使用并加強哀悼的技巧
  第十二章  管理遺棄抑郁的地圖
    反應循環
    反應循環中的解離層次
    父母的遺棄造成(chéng)了自我遺棄
    破除自我遺棄
    抑郁思維與抑郁感受
    正念能(néng)夠代謝抑郁
    身體的正念
    對(duì)身體的覺察可以療愈性地觸發(fā)痛苦的記憶
    自省式的身體練習
    通過(guò)充分感受來消解抑郁
    饑餓是僞裝的抑郁
    假性環性心境障礙
    區分必要的痛苦與不必要的痛苦
    療愈是漸進(jìn)的
    用全方位的療愈工作來應對(duì)閃回
  第十三章  通過(guò)關系來治愈遺棄創傷
    心理治療的關系維度
    CPTSD中的關系型治療
    共情
    真誠地展現脆弱：“真實的關系造就健康的關系”
    治療性的情緒表露
    自我表露的準則
    自我情緒表露與分享類似的創傷史
    對(duì)話性
    滿足健康的自戀需求
    對(duì)話性中的心理教育
    對(duì)話性與4F反應類型
    合作型關系的修複
    從遺棄到親密：一個案例研究
    赢得的安全型依戀
    將(jiāng)患者從内在批判者手中拯救出來
    尋找治療師
    尋找線上或線下支持團體
    互助咨詢
  第十四章  原諒：從自己開(kāi)始
    真正的原諒
    原諒是一種(zhǒng)愛的感覺
  第十五章  閱讀療法與圖書社群
    推薦閱讀
  第十六章  自助工具
    一号工具箱：康複意圖建議
    二号工具箱：公平與親密的指導原則
    三号工具箱：針對(duì)内在批判者常見攻擊的内在反擊建議
    四号工具箱：有愛地化解沖突
    關于“暫停”（第15條）
    關于移情（第18、19條）
    五号工具箱：感恩
    感激自己
    感激他人
    六号工具箱：CPTSD療愈最基本的原則
緻謝
參考文獻

前言

  

    親愛的讀者，感謝你購買、閱讀這(zhè)本書。很抱歉，或許你和我一樣，在生命早期遭受過(guò)創傷。
    複雜性創傷後(hòu)應激障礙（CPTSD）在美國(guó)是很普遍的問題，我相信它在世界的其他地方也很常見，因爲我時常會收到來自世界各地（幾乎每個國(guó)家）的深受CPTSD困擾的人的電子郵件。這(zhè)個情況令人難過(guò)，尤其是想到CPTSD可以對(duì)一個人的一輩子産生那麼(me)多種(zhǒng)殘害幸福的影響時。
    我很慶幸自己能(néng)有機會與中國(guó)讀者分享我關于CPTSD的知識、經(jīng)驗和療愈旅途。我或許對(duì)中國(guó)的文化不甚熟悉，但我相信，我們人類都(dōu)有相同的心理發(fā)展。有毒的東西，不會因爲不同文化有不同的诠釋，而變得無害。文化差異或許是需要被考察的重要變量，但療愈未化解的創傷無論在哪裡(lǐ)都(dōu)是重要的。
    編輯告訴我，CPTSD也許在中國(guó)不太被知曉，甚至很少有人聽說過(guò)。能(néng)夠通過(guò)出版這(zhè)本書，在中文社會中喚起(qǐ)對(duì)CPTSD的覺知，是我的榮幸。這(zhè)本書已經(jīng)被翻譯成(chéng)了40多種(zhǒng)語言，如果它也能(néng)幫助療愈使用中文的CPTSD幸存者，那會是我特别的榮光。
    如果你成(chéng)長(cháng)的環境使你覺得自己不重要、不被愛、沒(méi)價值、不安全或不被傾聽，讓你深深地覺得自己“不夠好(hǎo)”，那麼(me)你便有很大的可能(néng)性有CPTSD。在不安全的環境中成(chéng)長(cháng)，你可能(néng)會發(fā)展出持續的草木皆兵心态，這(zhè)些深刻的感受會發(fā)展出各種(zhǒng)不健康的補償策略，而你可能(néng)不知道(dào)，你自己或許一輩子都(dōu)在用不健康的方式去應對(duì)。你有時候會懷疑人生爲何如此疲憊、孤單、令人失望或沒(méi)有意義，甚至可能(néng)懷疑這(zhè)人生到底值不值得活下去。
    我希望這(zhè)本書能(néng)幫助你發(fā)現人生中不盡如人意的根源，并且帶領你踏上更幸福、“足夠好(hǎo)”的人生之旅。我們無法改變過(guò)往的曆史，但我們可以通過(guò)療愈獲得更好(hǎo)的未來。你受過(guò)傷，但你不必繼續痛！
    我誠摯地希望你通過(guò)閱讀這(zhè)本書，能(néng)夠漸漸化解不必要的焦慮、羞恥和憂郁。我希望、也祈禱你的自尊會成(chéng)長(cháng)，你會在人生中找到有愛且支持你的人，而且你終將(jiāng)從求生模式蛻變爲茁壯模式。
    皮特·沃克