導語

  

    基于流行病學(xué)大數據的科學(xué)抗衰指南。
    美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院士沃爾特·威利特、諾貝爾獎獲得者丹尼爾·科曼聯袂推薦。
    了解改變生活方式、心态和性格發(fā)展的巨大好(hǎo)處。
    翻開(kāi)本書，教你提升體力和腦力，無病到天年！
    這(zhè)是長(cháng)壽的活法，健康的活法！

内容提要

  

    長(cháng)壽時代已來，活到100歲是大概率事(shì)件。
    可是普通人40歲左右就精力不濟、慢病纏身，人生下半場，如何保持旺盛的體力和腦力？
    如何讓生命質量得以有效延長(cháng)，而不是在虛弱和病痛中虛耗漫長(cháng)的人生？
    馮塔納教授用流行病學(xué)大數據爲我們揭開(kāi)長(cháng)壽時代的科學(xué)生活方式。
    翻開(kāi)本書，教你保持旺盛的體力和腦力直到100歲！

    馮塔納教授將(jiāng)古代智慧和現代科學(xué)相結合，爲我們描述了如何健康長(cháng)壽地過(guò)好(hǎo)一生。這(zhè)本書填補了現代醫療實踐的巨大空白，非常值得一讀！
    ——沃爾特·威利特（美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院士、哈佛大學(xué)流行病學(xué)和營養學(xué)教授）
    這(zhè)是一本非常棒的長(cháng)壽抗衰指南，它不僅教會我們如何活得長(cháng)久，而且教我們如何活得健康，關于健康是如何令我們活得愉快的，我們需要了解更多，這(zhè)才會讓生活更有意義。
    ——丹尼爾·科曼（美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校教授、諾貝爾獎得主之一）

第一部分  如何在長(cháng)壽時代美好(hǎo)地生活：一起(qǐ)來認識人體衰老機制
  第一章  你準備好(hǎo)享受生命了嗎
  第二章  那些健康的百歲老人
  第三章  人體衰老機制
第二部分  科學(xué)滋養你的身體：關于熱量限制、斷食和飲食質量
  第四章  營養健康的科學(xué)
  第五章  熱量限制和斷食帶來的長(cháng)壽效應
  第六章  養育健康的孩子
  第七章  飲食質量很重要
第三部分  那些流行的飲食法：從地中海飲食到現代健康長(cháng)壽飲食
  第八章  地中海飲食：當美食邂逅健康
  第九章  流行的健康飲食方式
  第十章  需要限制或者減少的食物
第四部分  鍛煉是日常良藥：科學(xué)保持好(hǎo)身材的運動秘訣
  第十一章  通過(guò)鍛煉獲得zui大程度的健康
  第十二章  有氧運動的益處
  第十三章  開(kāi)始進(jìn)行有氧運動吧
  第十四章  強化肌肉和骨骼：科學(xué)的力量訓練
  第十五章  運動三大要素：姿勢、平衡和靈活度
  第十六章  瑜伽、太極拳和武術：當東方遇到西方
第五部分  預防比治療更重要：請重視疾病預防和早期篩查
  第十七章  啓動預防機制以保障我們的健康
  第十八章  健康篩查的重要性
第六部分  觀照内心世界：提高情緒力、直覺力和創造力的方法
  第十九章  滋養你的心靈，鍛煉你的大腦
  第二十章  如何提高休息和睡眠的質量
  第二十一章  正念冥想：學(xué)會活在當下
  第二十二章  社會聯系：家庭、朋友和社區的重要性
第七部分  我們生活的世界：關于環保
  第二十三章  一個健康的可持續的生活環境
  第二十四章  污染使我們生病
  第二十五章  保衛未來
  第二十六章  寫給讀者的話
附錄  隻要能(néng)衡量，就定能(néng)達成(chéng)

前言

  

    希望每個人都(dōu)可以健康地享受百歲人生
    每天我都(dōu)會看到很多遭受疾病困擾的人，他們自怨自艾地認爲，他們的慢性疾病和情緒困擾源于基因缺陷或自己的不走運。這(zhè)讓人很難過(guò)，因爲我們已經(jīng)知道(dào)，很多慢性疾病都(dōu)是可以預防的。得益于公共衛生與醫療領域的巨大進(jìn)步，自1850年以來，西方國(guó)家的人均壽命幾乎翻了一倍，由于人類在環境衛生、動物健康、病蟲害防治、水的氯化消毒和疫苗接種(zhǒng)計劃上的巨大進(jìn)步，以及抗生素、維生素、胰島素、激素類和化療藥物的問世，使得如今的人類在大多數祖先爲之困擾的疾病中幸存了下來，變得更加長(cháng)壽。
    但不幸的是，越來越多的人開(kāi)始遭受多種(zhǒng)慢性疾病的困擾，比如心髒病、腦卒中（中風）、癌症、肝腎疾病、癡呆以及各種(zhǒng)精神疾病。現代醫學(xué)可以讓患者在醫療條件允許的情況下帶病存活數十年，但同時會奪走患者的快樂、自由、行動力甚至獨立性，取而代之的則是痛苦、焦慮、抑郁、衰弱，以及對(duì)越來越昂貴的醫療系統的依賴。
    西方國(guó)家每年用于醫療保健的數萬億美元的費用中，大多數用于對(duì)慢性疾病的治療。例如美國(guó)，2017年3。3萬億美元的醫療經(jīng)費支出中，90％用于人們在患病之後(hòu)的維持治療。這(zhè)種(zhǒng)極其昂貴的“疾病護理型醫療系統”是不可持續且無法長(cháng)久的。未來，我們將(jiāng)會建立一個“爲預防疾病支付費用”的醫療體系，它的重點是如何在di一時間將(jiāng)人們“拒于”醫院的大門外，做好(hǎo)疾病預防工作，除了可以節省昂貴的醫療費用外，在其他方面(miàn)的價值也是不可估量的，比如老後(hòu)生活質量的提升，以及獲得智慧的途徑的延長(cháng)。
    1948年，世界衛生組織（WHO）對(duì)健康的定義是：“健康乃是一種(zhǒng)在身體上、精神上的完美狀态，以及良好(hǎo)的适應力，而不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀态。”自從我開(kāi)始行醫——事(shì)實上，甚至在我年輕的時候——我就在尋找方法達到完全的身體和心理的健康，以及知足常樂的狀态。我的臨床實踐和研究不僅僅集中在延長(cháng)壽命領域，也包括弄清楚如何通過(guò)營養、鍛煉和其他生活方式的精準幹預，使老年人健康長(cháng)壽，并富有創造力、活得更成(chéng)功、擁有充實的生活。
    正如我將(jiāng)在本書中讨論的，動物和臨床模型的長(cháng)壽研究以及人類百歲老人的例子已經(jīng)表明，人類有可能(néng)活到100歲且沒(méi)有任何嚴重慢性疾病。我相信這(zhè)種(zhǒng)健康長(cháng)壽不是源于基因問題或偶然因素，盡管這(zhè)些因素确實起(qǐ)到了一些作用。世界衛生組織估計，通過(guò)改變不運動、吸煙、超重、不良飲食等生活方式因素，我們至少可以預防80％由肥胖引起(qǐ)的心血管疾病、腦卒中（中風）和2型糖尿病的患病風險，以及40％的患癌風險。
    我認爲這(zhè)些數字是比較保守的，有必要讓更多人知道(dào)如何預防疾病、提高生活質量、減少慢性疾病患者的痛苦。是時候開(kāi)始管理我們自己的健康了！我們需要改變我們的行爲，而不是被動應對(duì)慢性疾病的長(cháng)期後(hòu)果，因爲這(zhè)樣做會讓許多緻命和緻殘疾病以及生态系統、地球健康産生連鎖效應。
    我希望通過(guò)這(zhè)本書告訴大家，如何通過(guò)營養、體育鍛煉和大腦訓練變得更加長(cháng)壽、遠離疾病，以及爲什麼(me)這(zhè)些因素會對(duì)我們的健康産生影響。我相信，如果你們能(néng)夠理解生理、生物化學(xué)和分子機制，就可以做出明智的選擇，這(zhè)將(jiāng)幫助你們活得更長(cháng)，也讓你們更快樂、更健康。此外，我還(hái)會解釋其他促進(jìn)幸福和快樂的實踐和幹預措施，比如正念冥想、健康的睡眠模式、一些呼吸技巧、社會關系和環境健康的重要性，這(zhè)些都(dōu)是有科學(xué)依據的。
    随着飲食習慣發(fā)生變化，我對(duì)人與自然關系的看法也發(fā)生了變化。從孩提時代起(qǐ)，我就被教導要把身體看作一座廟宇，我們的思想、我們的靈魂可以在其中茁壯成(chéng)長(cháng)，并且自我賦能(néng)。也就是說，想要什麼(me)，自己直接去創造就好(hǎo)了。當我十幾歲時，弗朗西斯科舅舅開(kāi)始爲我介紹中國(guó)和印度的哲學(xué)和傳統醫學(xué)典籍，包括《道(dào)德經(jīng)》《莊子》《易經(jīng)》《奧義書》《黃帝内經(jīng)》《醫學(xué)經(jīng)典》和《巴坦加裡(lǐ)的瑜伽經(jīng)》。他還(hái)讓我閱讀一些當代作品，比如《鈴木大拙禅宗入門》《全然的自由：克裡(lǐ)希那穆提全然要義》和艾揚格的《瑜伽的藝術》。
    我記得，關于培養一個完整的人的重要性，我和舅舅在乒乓球比賽中讨論了很久，這(zhè)個人不僅是身體的個體，而且是情感的、想象力的、直覺的、心理的和精神的個體。雖然我仍然很享受和朋友們在一起(qǐ)的時光，但我還(hái)是留出了相當多的時間來閱讀、思考和冥想，也開(kāi)始練習哈他瑜伽。
    憑借這(zhè)種(zhǒng)整體性的方法，我在醫學(xué)院學(xué)習了6年，在内科實習了5年，在代謝領域攻讀了4年的博士學(xué)位。但對(duì)我來說，越來越明顯的是，教學(xué)和标準醫學(xué)實踐都(dōu)隻專注于疾病診斷和治療。不幸的是，醫療培訓更多的是照顧患者，而不是醫療保健。我們接受的訓練的内容——就像絕大多數醫生仍然在接受的那樣——是識别疾病的迹象，并用藥物或手術治療出現的疾病症狀（這(zhè)些疾病通常是在幾十年的不健康生活方式中形成(chéng)的）。
    在我接受醫學(xué)訓練的前11年裡(lǐ)，關于營養、體育鍛煉、認知訓練、正念冥想、睡眠衛生，以及其他幹預措施在預防和治療典型的慢性疾病方面(miàn)的作用，我幾乎什麼(me)也沒(méi)學(xué)到。但是這(zhè)些慢性疾病患者現在已經(jīng)擠滿了我們的醫院。沒(méi)有人告訴我們，在處理痛苦和恐懼的患者時，醫生的情緒、同理心和熱情的重要性。
    我知道(dào)我不想成(chéng)爲那種(zhǒng)醫生，在餘生中隻是給患者開(kāi)最新的抗癌或抗抑郁藥物，用更好(hǎo)的輪椅或失禁設備。但與此同時，我對(duì)接受替代醫學(xué)也不感興趣，因爲它缺乏科學(xué)依據，或者根本沒(méi)有科學(xué)依據。因此，在我親愛的母親安東妮塔的支持下，我開(kāi)始了一項科學(xué)事(shì)業——通過(guò)嚴格的實驗，探索調節衰老的機制和可以促進(jìn)健康長(cháng)壽的幹預措施。
    多年來，我開(kāi)始探索一些長(cháng)期以來令我着迷的關鍵問題：
    哪些生物因素可以調節衰老和壽命？
    營養和運動促進(jìn)健康并預防一些常見的慢性病的原理是什麼(me)？
    衰老和與年齡相關的疾病，尤其是人類的疾病，是一個複雜的代謝和分子機制調節的過(guò)程，目前人們對(duì)其知之甚少。我知道(dào)，通過(guò)藥物或基因療法成(chéng)功幹預這(zhè)些複雜的代謝和分子網絡，而沒(méi)有破壞其微妙平衡的風險，隻是一種(zhǒng)幻想。
    但是，正如我將(jiāng)試圖說明的那樣，我們吃的食物的數量、質量和頻率，再加上一系列的身體和認知活動，可能(néng)是減緩衰老過(guò)程，保持或恢複我們的健康、力量和精力的關鍵。此外，通過(guò)與受試者和各種(zhǒng)慢性疾病患者合作，我逐漸了解到，知道(dào)并不等于做到，知識并不總是能(néng)立即轉化爲行動。
    在科學(xué)領域，我們被迫設計研究，每次分析一種(zhǒng)幹預措施。然而，醫生的經(jīng)曆告訴我，將(jiāng)營養和運動幹預與動機、意識和冥想練習結合起(qǐ)來，可以讓我們的行爲産生令人驚訝的積極改變，這(zhè)種(zhǒng)改變源于新的思維定式。
    我也明白，要培養這(zhè)種(zhǒng)新的心态，我們必須學(xué)會敞開(kāi)心扉。利他主義、同情心和熱情，是減少所有對(duì)我們的健康和環境有害的負面(miàn)情緒和行爲的必不可少的方法。這(zhè)三種(zhǒng)品質的培養也有助于增強我們的内在力量，讓我們可以在這(zhè)個世界上充滿信心地行走，結交許多朋友，實現我們的目标，無論這(zhè)些目标是什麼(me)。都(dōu)將(jiāng)給我們的生活帶來極大的滿足感。
    知識就是力量
    據我所知，許多讀者對(duì)大衆媒體、食品公司和一些非營利衛生組織提供的充滿矛盾且可能(néng)存在偏見的信息感到困惑。例如，美國(guó)營養學(xué)會在其官方期刊《美國(guó)臨床營養雜志》中感謝許多食品公司和制藥公司的“慷慨支持”，他們有一份完整的清單。類似地，歐洲食鋸信息委員會（EUFIC）是一個非營利組織，其主要目标之一是“傳播有科學(xué)依據喲營養和健康、食品質量與安全的信息，幫助消費者在選擇均衡、安全和健康的食品時更好(hǎo)地了解情況”，其“安全和健康食品”是由理事(shì)會管理的，而該理事(shì)會由嘉吉、燕麥伴侶、可口可樂、科迪華、帝斯曼、費列羅、通用磨坊、瑪氏、雀巢、百事(shì)可樂、太雷歐斯、優客和聯合利華等食品公司組成(chéng)。難怪人們感到困惑和絕望，想要找到可靠、公正、科學(xué)的營養和健康建議太難了。作爲西方學(xué)術醫學(xué)中心的一員，我的目标之一是分享最新的科學(xué)信息，并闡明營養和其他生活方式可以最大限度地提高健康和幸福感的生物學(xué)機制。這(zhè)需要我在25年的醫療實踐和科學(xué)研究中獲得和掌握的知識，主要是我自己研究、實踐和體驗的幹預措施和技術。
    在這(zhè)本書中，我希望讓你們了解改變生活方式、心态和性格發(fā)展的巨大好(hǎo)處。你們會發(fā)現：
    對(duì)于如何積極改變生活方式和行爲的實用建議。
    對(duì)機制的有效性作出易于理解、基于科學(xué)的解釋。
    衡量你達到健康目标與進(jìn)展的具體參數。
    改善健康和幸福感的幹預措施的例子——不僅有西方文化中的例子，而且有其他文化中的例子。
    關于“全人”發(fā)展的信息，以及爲了顯著提高你的情緒力、創造力和直覺、智力、自信、自尊和生活滿意度，你應該培養哪些方面(miàn)的個性。
    如何通過(guò)改善飲食和生活方式，最終達到延緩全球變暖、污染和環境退化的目标。
    我希望我的讀者能(néng)從我的叙述中得到鼓勵和啓發(fā)。我的生活快樂又滿足，看到别人受苦，我就會感到很難過(guò)。我希望你們能(néng)采納一些我認爲很有成(chéng)就感的做法。然而，是否能(néng)成(chéng)功改變你的生活方式，取決于你是否願意改變你的思維，這(zhè)可能(néng)是一場深刻的社會革命的一部分。
    路易傑·馮塔納
    醫學(xué)博士
    澳大利亞皇家内科醫學(xué)院榮譽院士